걷기운동의 효과
1. 면역 기능이 좋아진다.
2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.
3. 심 질환의 위험이 줄어든다.
4. 체내 에너지 활용이 높아진다.
5. 산소섭취량이 는다.
6. 근력이 증강된다.
7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.
8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.
9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.
10. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.
11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.
12. 당뇨발생이 줄어든다.
13. 관절의 노화를 늦추어 준다.
14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.
15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.
16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.
17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.
18. 요통에 도움이 된다.
19. 비만이 개선된다.
20. 심박동수가 감소한다.
21. 변비에 도움이 된다.
22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.
23. 골다공증이 예방된다.
24. 작업능력이 증가된다.
25. 균형감각이 향상된다.
26. 자신감이 생긴다.
27. 수면의 질이 좋아진다.
28. 스트레스해소에 도움이 된다.
29. 금연시도에 도움이 된다.
30. 우울증, 불안감이 줄어든다.
31. 단기 기억력이 향상된다.
32. 만성두통이 사라진다.
33. 감기에 잘 걸리지 않는다.
34. 무기력해지지 않는다.
35. 삶의 질이 향상된다.
※ 올바른 걷기자세
◈ 시선은 정면을 향하고
◈ 등을 펴고, 상체는 똑바로, 가슴을 위로
◈ 턱과 복부는 당기고
◈ 어깨에 팔에 힘을 빼고 가볍게 주먹을 쥐며
◈ 팔은 크게 흔듭니다, 어깨가 돌아가지 않도록
◈ 호흡은 코로 들이 쉬고 입으로 내 쉽니다.
(이 호흡법은 등산시에도 적용됩니다. 그 이유는 코는 필터의
역활을 하여 외부의 먼지등 안좋은 것들을 걸러 내주기 때문
이며 폐에 무리를 주지 않게 하기 위함이기도 합니다.)
◈ 분당 60∼80m 속도가 적당합니다
※ 나쁜 걸음걸이
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보폭이 좁고, 무릎이 꾸부정하며, 어깨는 움츠린 소극적 걷기는 피로유 발은 물론 운동의 효과도 떨어집니다. |
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※ 올바른 걷기자세 (1)
※ 올바른 걷기자세 (2)
디딤발 뛰꿈치에 닿아 발다닥이 구르듯 자연스레 걷는 것
※ 발을 옮기는 방법 1. 착지 (앞으로 내딛는 발이 땅에 닿는 것) 1)발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고
2)다리를 곧게 펴야 뒤꿈치 부터 착지가 쉽습니다.
2. 무게 중심 이동 : 체중을 발뒤꿈치 →발바닥 →발끝 으로
자연스럽게 이동
3. 롤링 (착지시 발바닥 움직임)
4. 킥 (뒷 발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것) ※ 걷기운동 중 호흡법
1. 팔의 흔들림과 호흡을 동시에 해야 합니다.
-. 천천히 걸을때 - 한 발 내밀때 들이쉬고 다음 1보에 내쉽니다.
2. 빨라지면 2보에 들이쉬고 다음 2보에 내쉽니다.
3. 특히 들 숨 보다 내쉬는 호흡에 의식 집중해야 합니다.
-.들숨과 날숨을 1 : 1이 아닌 1 : 2로 합니다.
-.즉 1초 동안 들이쉬면 2초 동안 내쉰다는 말입니다.
※ 걷기운동에 적합한 스트레칭
-.걷기 운동을 하기전에는 전체의 근육을 가볍게 풀어줍니다.
※ 걷기운동을 꾸준히 하려면?
◈ 걷기운동을 하루의 가장 중요한 일과로 만듭니다. (건강이 최고)
◈ 가능한 걸어서 일보기를 하도록 합니다.
◈ 혼자서 하지 말고 동반자와 함께
(부부, 친구, 애인, 동호회원 등등)
◈ 물은 반드시 마시고, 비타민 C 복용
◈ 자신에게 맞는 속도로 즐겁게 걷습니다.
◈ 하루라도 운동을 빠뜨리지 마시기 바랍니다.
걷기 운동의 마무리
국민체조
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준비 (제자리 걷기) |
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구 령 |
설 명 |
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1) 전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터
시작하여 16호간 걷고 바로 선다. |
1) 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다. | |
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1. 팔앞뒤로 들어 옆으로 내리기 (숨쉬기) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
5-8. 되풀이 한다. |
1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을
향하여 내린다.
2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다. | |
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2. 무릎굽혀 펴기(다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다.
5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다. |
1) 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
2) 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
3) 고개를 숙이고 한다. | |
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3. 팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기(팔) |
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구 령 |
설 명 |
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1. 팔을 어깨 높이로 든다.
2.4. 팔을 내린다.
3. 팔을 위로 든다.
5.6. 팔을 앞으로 휘돌린다.
7.8. 팔을 뒤로 휘돌린다. |
1) 가볍게 주먹을 쥐고 손등을 위로 향하게 한다.
2) 팔꿈치를 펴서 한다.
3) 휘돌릴 때는 팔이 귀를 스치도록 하고,
뒤꿈치를 든다. | |
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4. 목휘돌리기 (목) |
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구 령 |
설 명 |
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1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로
벌려 고개를 앞으로 숙인다.
2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다. |
1) 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
2) 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
3) 어깨가 움직이지 않도록 한다.
4) 마지막 8에 손과 고개를 바로 한다. | |
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5. 가슴젖히기 (가슴) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려
받치며 가슴을 젖힌다.
3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고
가슴을 오무린다. |
1) 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴
때 내쉰다.
2) 젖힐 때 배를 내밀지 않는다. | |
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6. 몸옆으로 굽히기 (옆구리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
5-8. 반대 방향으로 한다. |
1) 손바닥을 펴고 한다.
2) 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
3) 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. | |
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7. 몸 굽히고 젖히기 (등배) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
2.4.8. 바로 선다.
5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다. |
1) 몸의 힘을 빼고 한다.
2) 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로
받친다.
3) 크고 부드럽게 한다. | |
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8. 몸통 옆으로 틀기 (몸통) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을
왼쪽으로 튼다.
2. 반대로 튼다.
4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
6. 반대로 튼다. |
1) 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록
한다.
2) 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
3) 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다. | |
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9. 노젖기 (온몽) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을
굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을
굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽
무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작
과 같이 한다.
8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
2-7. 반대 방향으로 한다.
8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다. |
1) 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다.
2) 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다. | |
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10. 뜀뛰기 (다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.4. 모둠발 뛰기.
5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발
뛰기를 한다.
7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다. |
1) 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
2) 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며
뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게
할 수도 있다. | |
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11. 팔 흔들며 무릎굽혀 펴고들기 (팔다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을
옆으로 든다. |
1) 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
2) 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록
한다.
3) 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다. | |
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12. 팔들어숨쉬기 (숨고르기) |
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구 령 |
설 명 |
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1) 1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다.
2) 3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다.
3) 5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다. |
1) 팔을 들 때 손끝을 편다.
2) 팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다.
3) 천천히 한다. | |
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1. Funky Town / Boney M
2. Livin La Vida Loca / Ricky Martin
3. Curame / Javier Rios
4. Foot loose / Kenny Loggins
5. Happy Song / Boney M
6. Rivers of babylon / Boney M
7. Hello Mr. Monkey / Arabesque
8. Sugar Suga / Archies
9. Honey, Honey / ABBA
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